ALIMENTOS NATURALES O MÍNIMAMENTE PROCESADOS

Los alimentos naturales o mínimamente procesados, en gran variedad y predominantemente de origen vegetal, son la base para una alimentación nutricionalmente equilibrada, sabrosa y culturalmente apropiada y, al mismo tiempo, promotora de un sistema alimentario social y medioambiental sostenible. La variedad significa contar con alimentos de todos los tipos: raíces, tubérculos, harinas integrales, legumbres, verduras, frutas, castañas, lácteos, huevos y carnes (res, cerdo, aves, pescados, mariscos, etc.), y variedad dentro de cada tipo (alubias, arroz, maíz, papas, camote, tomate, calabaza, naranja, plátano, etc.).

UTILIZAR ACEITES, GRASAS, SAL EN PEQUEÑAS CANTIDADES AL CONDIMENTAR Y COCINAR LOS ALIMENTOS Y CREAR RECETAS DE COCINA Y EVITE EL AZÚCAR

Utilizados con moderación en recetas de cocina con base en alimentos naturales o mínimamente procesados, los aceites, las grasas, la sal contribuyen a diversificar y hacer más sabrosa a la alimentación sin volverla nutricionalmente desequilibrada. Y el azúcar evítelo utilice sustitutos como stevia en polvo o en gotas.

LIMITAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESADOS

Los ingredientes y métodos usados en la fabricación de alimentos procesados (como conservas de legumbres, mermelada de frutas, panes y quesos) alteran de modo desfavorable la composición nutricional de los alimentos de los que se derivan. En pequeñas cantidades, pueden consumirse como ingredientes de recetas de cocina o parte de comidas basadas en alimentos naturales o mínimamente procesados.

PONGA ENFÁSIS EN EVITAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRA PROCESADOS

Debido a sus ingredientes, los alimentos ultra procesados (como galletas rellenas, bolsitas de frituras, refrescos y fideos instantáneos) son nutricionalmente desequilibrados y adictivos. Como consecuencia de su formulación y presentación, tienden a consumirse en exceso y a sustituir a alimentos naturales o mínimamente procesados. Sus formas de producción, distribución, comercialización y consumo afectan de modo desfavorable a la cultura, la vida social y el medio ambiente.

COMER CON REGULARIDAD Y ATENCIÓN, EN AMBIENTES APROPIADOS Y, SIEMPRE QUE SEA POSIBLE, ACOMPAÑADO

Procure hacer sus comidas en los mismos horarios todos los días y evite “picar” entre las comidas. Coma siempre despacio y disfrute de lo que está comiendo, sin hacer ninguna otra actividad al mismo tiempo. Procure comer en lugares limpios, cómodos y tranquilos y donde no haya estímulos para consumir cantidades ilimitadas de alimentos. Siempre que sea posible, coma en compañía, con familiares, amigos o colegas de trabajo o de la escuela. La compañía en las comidas favorece comer con regularidad y atención, combina con ambientes apropiados y amplía el disfrute de la alimentación. Comparta también las actividades de preparación y lavado de trastes, no solo las comidas.

HACER COMPRAS EN LUGARES QUE OFREZCAN VARIEDADES DE ALIMENTOS NATURALES O MÍNIMAMENTE PROCESADOS

Procure comprar sus alimentos en supermercados, mercados al aire libre y centrales de abastos y otros lugares que comercialicen variedades de alimentos naturales y frescos o mínimamente procesados. Dé preferencia a las legumbres, verduras y frutas de la estación y cultivadas localmente. Siempre que sea posible, compre alimentos orgánicos y de base agro ecológica, de preferencia directamente de los productores.

DESARROLLAR, EJERCITAR Y COMPARTIR HABILIDADES CULINARIAS

Si usted tiene habilidades culinarias, procure desarrollarlas y compartirlas, principalmente con niños y jóvenes, sin distinción de género. Si no tiene habilidades culinarias (y eso vale tanto para hombres como para mujeres) procure adquirirlas. Para ello platique con quienes saben cocinar, pida recetadas a familiares, amigos y colegas, lea libros, consulte la Internet, haga cursos y… ¡Comience a cocinar!

PLANEAR EL USO DEL TIEMPO PARA DAR A LA ALIMENTACIÓN EL ESPACIO QUE MERECE

Planee las compras de alimentos, organice la despensa doméstica y defina con anterioridad el menú de la semana. Divida con los miembros de su familia la responsabilidad de todas las actividades domésticas relacionadas con la preparación de las comidas. Haga de esa preparación y del acto de comer momentos privilegiados de convivencia y placer.
Revalúe la manera en que usa su tiempo y determine qué actividades podrían ceder espacio a la alimentación.

AL COMER FUERA DE CASA, ELEGIR LUGARES QUE SIRVAN COMIDAS PREPARADAS EN EL MOMENTO

En el día a día, procure lugares que sirvan comidas preparadas (prefiera carnes y pescados a la plancha) en el momento y a un precio justo. Los restaurantes de “comida por kilo” pueden ser buenas opciones, al igual que los establecimientos que sirvan “comida casera” en escuelas o en el lugar de trabajo. Evite las cadenas de comida rápida.

SEA CRÍTICO RESPECTO A LA INFORMACIÓN, ORIENTACIONES Y MENSAJES SOBRE LA ALIMENTACIÓN DIFUNDIDAS EN LA PUBLICIDAD

Los alimentos frescos, sean vegetales, frutas o carnes no llevan etiquetas publicitarias ni de información nutricional.

Recuerde que la función esencial de la publicidad es aumentar las ventas de productos y no informar ni, menos aún, educar. Evalúe de manera crítica lo que lee, ve y oye sobre alimentación en los anuncios y estimule a otras personas, en particular a los niños y jóvenes, a hacer lo propio.