Alimentación saludable y antienvejecimiento

Dieta se refiere a la ingesta de nutrientes, y también a los alimentos que los contienen y proporcionan estos nutrientes. También se alude a cómo se combinan y preparan los alimentos, cómo se ingieren estas comidas, y también a las dimensiones sociales de la elección de alimentos, la preparación de estos y los modos de comer, todos los cuales afectan la salud y el bienestar, pues es más importante el impacto que tienen en todo el sistema hormonal, que el solo hecho de contar las calorías.

Los nutrientes son vitales y esenciales para una buena salud. Igualmente importantes son los alimentos que proporcionan nutrientes y otros compuestos bioactivos.

Los naturales se obtienen directamente de plantas o animales y no sufren ninguna alteración después de su obtención de la naturaleza. Los alimentos mínimamente procesados ​​son alimentos naturales que han sido sometidos a limpieza, eliminación de partes no comestibles o no deseadas, fraccionamiento, molienda, secado, fermentación, pasteurización, enfriamiento, congelación u otros procesos que pueden restar partes de los alimentos pero que no agregan aceites, grasas, azúcar, sal u otras sustancias al alimento original.

Procure que los alimentos naturales o mínimamente procesados ​​sean la base de su dieta.

Razones para basar las dietas en muchas variedades de alimentos naturales o mínimamente procesados, principalmente de origen vegetal

La cantidad de energía por unidad de peso (densidad de energía o de calorías) y la cantidad de nutrientes por unidad de energía (densidad de nutrientes) de los diferentes tipos de alimentos naturales o mínimamente procesados ​​varían enormemente.

Los alimentos animales suelen ser buenas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales, pero no contienen fibra dietética.

Los alimentos de origen vegetal a menudo son buenas fuentes de fibra dietética y varios nutrientes, y casi todos son de baja densidad energética. Pero deben consumirse en combinación con alimentos de origen animal,  para proporcionar un rango adecuado de nutrientes. Limite el uso de alimentos procesados, consumiéndolos en pequeñas cantidades o como ingredientes en recetas de cocina o como parte de comidas basadas en alimentos naturales o mínimamente procesados.

Ejemplos de alimentos naturales o mínimamente procesados

• Vegetales, frutas, papas, camote, y otras raíces y tubérculos naturales, empacados, cortados, refrigerados o congelados
• Arroz blanco, hervido e integral a granel o envasado
• Maíz entero o separado
• Granos de trigo y otros cereales integrales
• Mandioca, maíz o sémola de trigo, quinoa
• Pasta seca o fresca hecha de harina de trigo integral y agua
• Todo tipo de legumbres, frijoles, lentejas, garbanzos, etc
• Frutas secas, jugos de fruta frescos o pasteurizados SIN ADICIÓN de azúcar u otras sustancias
• Nueces, cacahuates y otras semillas oleaginosas sin sal ni azúcar
• Setas frescas y secas y otros hongos
• Hierbas y especias frescas y secas
• Carne de res, cerdo, aves de corral y otras carnes y pescados frescos, congelados, secos
• Leche pasteurizada, de larga duración y en polvo
• Huevos frescos y secos, yogur sin azúcar
• Té, infusiones de hierbas, café y agua natural, de manantial y agua mineral.

Son productos extraídos de alimentos naturales o mínimamente procesados tales como prensado, molienda, trituración, pulverización y refinación.

Grasas saludables: El aceite vegetal de coco, oliva, semilla de uva, ajonjolí, aguacate o las aceitunas, las grasas como la mantequilla y la grasa de coco, humus, mayonesa de cártamo, mantequilla de almendras o nueces, nueces, almendras, pistaches, avellanas, piñones. Semillas crudas; lino cáñamo, calabaza, ajonjolí, girasol. Utilice de preferencia estas fuentes de grasa o aceite.

El azúcar y otros tipos de aceites vegetales como los de soya, maíz, girasol, etc, son productos industriales extraídos de alimentos naturales.

La sal se extrae de forma natural.

Los aceites y las grasas se utilizan en la cocción de arroz y frijoles, la parrilla y asado de verduras y carne, freír huevos, papas, y en preparación de sopas y caldos.

Los aceites también se agregan las ensaladas de verduras y ensaladas verdes como condimento.

La sal se usa como condimento en todos estos preparativos. También se usa en la preparación de conservas vegetales caseras y se agrega a la masa, de harina y agua utilizada para hacer pasteles y panes caseros.

El azúcar (EVITE SU USO EN LO POSIBLE) se usa para crear dulces caseros hechos de frutas, leche y huevos, y en la preparación de tortas y pasteles hechos de harina de trigo, maíz o mandioca.

Los aceites, las grasas y el azúcar son altos en energía. Los aceites y las grasas contienen seis veces más calorías por unidad de energía que los granos cocidos, y veinte veces más que vegetales cocidos. El azúcar es cinco o diez vecesa más denso en energía que la mayoría de las frutas.

Los aceites, las grasas, el azúcar y la sal contienen altas cantidades de componentes dietéticos que en pequeñas cantidades son inofensivos pero en grandes cantidades son perjudiciales.

Cuando se consume en grandes cantidades, azúcar libre de cualquier fuente, incluyendo el azúcar de mesa aumenta el riesgo de caries dental y obesidad, y otras enfermedades crónicas (Diabetes, Hipertensión, dislipidemias, Síndrome de resistencia la insulina, Hígado graso, Síndrome de Ovarios Poliquísticos), depósitos de grasa y formación de placas de ateroma.

El sodio en la sal es un nutriente esencial, pero solo en pequeñas cantidades En grandes cantidades, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, como estos productos se usan esencialmente para sazonar y cocinar alimentos, su impacto en la calidad nutricional de las dietas depende de la cantidad utilizada en platos y comidas recién preparados.

Es cierto que los aceites, las grasas, la sal y el azúcar tienden a ser fácilmente accesibles.

Se pueden almacenar durante mucho tiempo y generalmente no son caros.

Esto fomenta su uso excesivo. Sin embargo, si se usa con moderación (evite los que contienen azúcar) y se combina apropiadamente con alimentos naturales o mínimamente procesados, permiten la creación de alimentos variados, deliciosos y nutricionalmente equilibrados platos y comidas recién preparados.

Son productos fabricados por la industria alimenticia con el uso de sal, azúcar, aceite y otras sustancias añadidas a alimentos naturales o mínimamente procesados ​​para conservarlos o hacerlos más apetecibles.

Se derivan directamente de los alimentos naturales y se reconocen como “versiones” de los alimentos originales. Por lo general, se consumen como parte de o como guarnición en recetas de cocina elaboradas con alimentos naturales o mínimamente procesados.

Ejemplos

• Verduras como zanahorias, pepinos, guisantes, palmito, cebolla y coliflor conservado en sal o vinagre, o encurtido
• Extracto de tomate o concentrados (con sal y/o azúcar)
• Frutas en azúcar y frutas confitadas
• Carne seca y tocino y embutidos
• Conservas de sardina y atún
• Otras carnes saladas, ahumadas o curadas;
• Quesos
• Panes hechos de harina de trigo, levadura, agua y sal.

Limite el uso de alimentos procesados, consumiéndolos en pequeños cantidades como ingredientes en preparaciones culinarias o como parte de comidas basadas en alimentos naturales o mínimamente procesados. Los ingredientes y las técnicas utilizadas en la fabricación de alimentos procesados, como verduras en salmuera, frutas en almíbar, quesos y panes – alteran desfavorablemente la nutrición composición de los alimentos de los que se derivan.

En todos estos ejemplos, el propósito del procesamiento industrial es aumentar la duración de los alimentos naturales o mínimamente procesados ​​y, con frecuencia, para hacerlos más agradables a la degustación.

Los alimentos procesados ​​a menudo se consumen como ingredientes en los platos, como un queso agregado a la pasta y carnes saladas agregadas a los frijoles o las pastas.

En otras veces, como el pan y el pescado enlatado, los alimentos procesados, son parte de comidas basadas en alimentos naturales o mínimamente procesados. Sin embargo, los alimentos procesados ​​pueden desplazar a los naturales o mínimamente procesados, como cuando se consume comida rápida, en lugar de platos recién preparados. Este uso de alimentos procesados ​​no es recomendable.

Los alimentos procesados ​​conservan la identidad básica y la mayoría de los nutrientes de los alimentos de los que se derivan.

La adición de sal y azúcar, en cantidades generalmente mayores que las utilizadas en preparaciones caseras, transforma la comida original en una fuente de nutrientes cuyo consumo excesivo está asociado con enfermedades del corazón, obesidad y otras enfermedades crónicas.

La pérdida de agua en la fabricación de alimentos procesados ​​y la adición de azúcar o aceite transforma los alimentos con baja o mediana densidad energética, como la leche, frutas, trigo, en alimentos con alta densidad de energía, como queso, frutas azucaradas, pescado enlatado en aceite y panes y galletas.

Las dietas que tienen una alta densidad de energía y muy baja actividad física, aumentan el riesgo de obesidad.

Por lo tanto, el consumo de alimentos procesados ​​debe ser limitado a muy pequeñas cantidades, ya sea como ingredientes en recetas de cocina, o como guarnición en comidas basadas en productos naturales o mínimamente procesados alimentos. No deben desplazar las comidas recién preparadas.

Cuando se eligen los alimentos procesados, es importante consultar las etiquetas en los alimentos para optar por aquellos con un menor contenido de sal o azúcar. El orden de los ingredientes está en relación directa con el peso de los mismos en el producto.

Estas ​​son formulaciones industriales hechas enteramente o en su mayoría de sustancias extraídas de alimentos (aceites, grasas, azúcar, almidón y proteínas), derivadas de componentes alimenticios (grasas hidrogenadas y almidón modificado), o sintetizadas en laboratorios a partir de sustratos alimenticios u otras fuentes orgánicas (potenciadores de sabor, colores y varios aditivos alimentarios utilizados para hacer que el producto sea híper agradable).

Las técnicas de fabricación incluyen extrusión, moldeo y pre procesamiento mediante fritura.

Evite los alimentos ultra procesados.

Debido a sus ingredientes, alimentos ultra procesados, tales como aperitivos envasados, refrescos y fideos instantáneos son nutricionalmente desequilibrados. Como resultado de su formulación y presentación, tienden a consumirse en exceso, y desplazar alimentos naturales o mínimamente procesados. Sus medios de producción, distribución, comercialización y daño a la cultura de consumo, vida social y medio ambiente.

Los alimentos ultra procesados ​​incluyen galletas, bocadillos envasados, refrescos y fideos instantáneos.

La fabricación de alimentos ultra procesados, generalmente es hecha por grandes industrias, implica varias etapas de técnicas de procesamiento y muchos ingredientes, como sal, azúcar, aceites y grasas, y varias sustancias para uso industrial exclusivo.

Los ingredientes para uso industrial, comunes en alimentos ultra procesados, incluyen proteínas de soja y leche, extractos de carne, sustancias obtenidas del procesamiento adicional de aceites, grasas, carbohidratos y proteínas, y sustancias sintetizadas en laboratorios a partir de sustratos alimentarios u otros fuentes orgánicas, como petróleo y carbón. Muchos de estas sustancias sintetizadas sirven como aditivos alimentarios cuya función es ampliar la duración de los alimentos ultra procesados ​​o, más frecuentemente, para darles aspecto híper atractivo, sabor, aroma y textura.

Cuando los alimentos naturales o mínimamente procesados ​​están presentes, representan una pequeña proporción de todos los ingredientes que se encuentran en los alimentos ultra procesados.

Los procesos industriales empleados en la fabricación de los alimentos ultra procesados incluyen los que solo se usan en la industria, como la extrusión de maíz para hacer bocadillos envasados, así como versiones industriales de técnicas caseras, como el pre procesamiento con frituras.

Los alimentos ultra procesados ​​incluyen productos de confitería, bebidas endulzadas con azúcar o artificiales, edulcorantes, polvos, jugos, salchichas y otros productos derivados de la carne y grasa animal, pre-preparados, platos congelados, productos secos tales como mezcla para pasteles, sopa en polvo, instantánea, fideos, condimentos preparados y una infinidad de nuevos productos que llegan a los mercados cada año, incluyendo bocadillos empacados, cereales para la mañana, y barras de cereal y bebidas “energéticas“. Los panes y los productos horneados se convierten en alimentos ultra procesados ​​cuando, además de la harina de trigo, la levadura, el agua y la sal, sus ingredientes incluyen sustancias tales como grasa vegetal hidrogenada, azúcar, almidón, suero de leche, emulsionantes y otros aditivos.

Una forma práctica de distinguir los alimentos ultra procesados ​​de los alimentos procesados es consultar la lista de ingredientes que, por ley, se debe proporcionar etiquetas en alimentos envasados ​​que poseen más de un ingrediente. Un alto número de ingredientes (generalmente cinco o más) y la presencia de ingredientes cuyos nombres no son familiares y no se utilizan en preparaciones de recetas caseras (grasas hidrogenadas, aceites esterificados, jarabe de alta fructosa, proteína aislada, espesantes, emulsionantes, colorantes, potenciadores de sabores y muchos otros tipos de aditivos) identifican los alimentos ultra procesados.

A diferencia de los alimentos procesados, la mayoría de los alimentos ultra procesados ​​se consumen durante todo el día, desplazando alimentos como frutas, vegetales y agua o, como comidas principales, en lugar de preparaciones culinarias. Por lo tanto, estos productos tienden a limitar el consumo de alimentos naturales o mínimamente procesados.

Ejemplos

• Bocadillos grasos, dulces o salados envasados, galletas, helados, dulces y productos de confitería en general
• Refrescos de cola, soda y otros refrescos
• Jugos endulzados y bebidas energéticas
• Cereales de desayuno endulzados
• Pastelees y mezclas para pasteles y barras de cereal
• Yogures y bebidas lácteos endulzados y listos para ingerir
• Sopas, fideos y condimentos enlatados, envasados, deshidratados y otros “instantáneos”
• Carne preparada, pescado, verduras, platos de pizza y pasta, hamburguesas, perritos calientes, salchichas, “nuggets” y “dedos” de pescado y aves y otros productos de origen animal hechos de restos
• Panes en rodajas, panes para hamburguesas o perritos calientes, panes dulces y productos horneados en general preparados con ingredientes tales como grasa vegetal hidrogenada, azúcar, levadura, suero de leche, emulsionantes, y otros aditivos altamente adictivos.

Estas razones están relacionadas con la nutrición, la composición de estos productos, las características que los vinculan al consumo excesivo de energía de la dieta, y el impacto (de las formas en que se producen, distribuyen, comercializan y consumen) que se crea en la cultura, la vida social y el medio ambiente.

En resumen, la nutrición de la desequilibrada composición de los ingredientes de los alimentos ultra procesados favorece enfermedades cardíacas, diabetes y cánceres comunes, y contribuye a aumentar el riesgo de deficiencias.

Además, aunque cada aditivo utilizado en estos productos tienen que pasar las pruebas y ser aprobados por las autoridades salud, los efectos a largo plazo y acumulativos en la salud, de estar expuestos a diversos aditivos no siempre se conocen.

Los alimentos ultra procesados ​​promueven el consumo excesivo de energía dietética.

Los alimentos ultra procesados ​​alteran los mecanismos ubicados en el sistema digestivo y el cerebro que aseguran que la ingesta y el gasto de energía en la dieta estén equilibrados. Estos mecanismos tienden a subestimar la energía contenida en alimentos ultra procesados, con el resultado de que la sensación de saciedad ocurre solo después del consumo en exceso. El exceso de energía en la dieta se almacena como grasa corporal. El resultado es la obesidad.

La gran cantidad de energía por gramo es una de las principales características de alimentos ultra procesados ​​que pueden alterar la regulación de equilibrio de energía. La densidad de energía de los alimentos ultra procesados varía desde alrededor de 2.5 calorías por gramo (la mayoría de los productos horneados) a alrededor de 4 calorías por gramo (barras de cereal), y puede alcanzar hasta 5 calorías por gramo en el caso de productos de aperitivos envasados ​​y galletas.

Dicha densidad de energía es de 2 a 5 veces más alta que la de los platos comunes recién preparados, como el tradicional de arroz con frijoles.

Otros atributos comunes a muchos alimentos ultra procesados ​​pueden también comprometer los mecanismos que señalan la saciedad y el control del apetito, lo que favorece aún más el consumo involuntario de calorías y aumenta el riesgo de obesidad.

Súper sabrosos. Los alimentos ultra procesados ​​se formulan con combinaciones de aceites, grasas, azúcares, sal y aditivos, a fin de ser muy sabrosos, y algunas veces crear hábito o incluso efecto adictivo.

La publicidad de algunos de estos productos los identifica correctamente como irresistibles.

Diseñado para ser consumido sin pensar. Más los ultra procesados que otros alimentos, estos están listos para su consumo, sin platos, cubiertos o mesas. Se comen en casa mientras se ve la televisión, en un escritorio en el trabajo, o mientras camina en una calle. Estas características a menudo se anuncian como deseables.

Porciones gigantescas. El costo para el fabricante de los ingredientes de alimentos ultra procesados ​​es generalmente bajo y, a menudo, trivial. Entonces estos se venden comúnmente en súper-tamaños con precios reducidos. Esta característica induce el consumo excesivo.

Calorías vacías. Las bebidas azucaradas “engañan” al cuerpo, bloqueando los mecanismos que señalan saciedad. Todas esas bebidas – colas, otras suaves bebidas, bebidas “energéticas“, jugos de frutas con azúcares agregados, otras frutas bebidas, por lo tanto, es muy probable que se consuman en exceso.

Los alimentos ultra procesados ​​dañan la cultura, la vida social y el ambiente.

Las razones descritas hasta aquí, vistas en su totalidad, serían suficientes para justificar la recomendación de evitar el consumo de alimentos ultra procesados. Sus ingredientes y el procesamiento, las técnicas utilizadas en su fabricación los hacen intrínsecamente insalubres.

Sin embargo, existen otras razones para evitar los alimentos ultra procesados.

Estos surgen del impacto de su producción, distribución, comercialización, y el consumo en la cultura, la vida social y el medio ambiente. Estas las razones también, indirectamente, afectan la salud y el bienestar humanos.

Impacto en la cultura.

Las marcas, los paquetes, las etiquetas y el contenido de los alimentos ultra procesados ​​tienden a ser idénticos en todo el mundo. Un tipo de refresco hecho por un fabricante gigante es esencialmente el mismo todo el mundo. Los tipos de hamburguesas hechas por varios fabricantes son más de lo mismo en todas partes. Las principales marcas se promocionan a menudo usando los mismos animadores, modelos, música y eslóganes en todas partes, incluso en televisión, internet y las redes sociales.

Se diseminan por medio de agresivas campañas publicitarias, incluido el lanzamiento de cientos de nuevos productos cada año, lo que conduce a un falso sentido de diversidad.

Debido a estas campañas, las culturas alimentarias genuinas llegan a ser consideradas como poco interesante. Todo esto les da un sentido distorsionado; especialmente a los niños y jóvenes, las personas que tienen la cultura y la identidad de su propio país, región, etnia y la tradición, incluida la cultura de los alimentos y los patrones, que todo esto es fuera de moda. Gente joven especialmente están siendo inducidos por los principales fabricantes, en efecto actuando en conciertos, para tener un falso sentido de pertenencia en un costo superior, moderno y alta sociedad, y la cultura de los gastos de consumo.

Impacto en la vida social.

Los alimentos ultra procesados ​​están formulados y embalados para estar listo para consumir sin ninguna preparación. Esta hace innecesarias las comidas y el intercambio de comida en la mesa. Los alimentos ultra procesados ​​se pueden consumir en cualquier momento y en cualquier lugar, a menudo cuando se está entretenido o trabajando, caminando en la calle, conduciendo, o hablando por teléfono. Estas son en su mayoría situaciones aisladas, que están disfrazados por anuncios que sugieren que tales productos pueden promover la interacción social, lo que no hacen.

Impacto en el medio ambiente

La necesidad de aceites baratos, azúcar y otras materias primas materiales para alimentos ultra procesados ​​crea monocultivos y granjas produciendo para la exportación y no para el consumo local.

La agricultura intensiva de las materias primas depende de los pesticidas y el uso intensivo de fertilizantes y agua. La fabricación y distribución de la mayoría de los alimentos ultra procesados ​​implica largas rutas de transporte, y por lo tanto el uso excesivo de energía y agua no renovables, y emisión de contaminantes. Todo esto resulta en degradación y contaminación ambiental, pérdida de biodiversidad, y drenaje y pérdida de agua, energía y otros recursos naturales.

La producción y el consumo también causan la creación de grandes cantidades de desperdicios y basura, arrojados en sitios públicos creando espacios desagradables y peligrosos.

En general, los alimentos ultra procesados ​​son una grave amenaza para la supervivencia sostenida del planeta.